怎样才能增重「」

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怎样才能增重

我算属于偏瘦的，因为喜欢健身，以前只知埋头苦练，，也不关心体重，有次无意的一称，这么多年体重没增反降，觉得不能再这么下去，我的经验就是多吃，有些瘦人会说我很能吃啊，我也自认为很能吃，但得更能吃，吸收不好的可以吃点健肌粉，目前长了十斤，用了三个月，，一开始会非常明显，但别高兴，长的只是水，非常重要的一点就是运动量要跟上，多无氧，最后的秘诀就是坚持。

乍一看，想要增重就是个“吃”，多吃不就行了嘛。其实，问题不一定这么简单。因为，存在增重不起来，其实问题不在“吃”的情况。

脂肪吸收不佳者

大多数担心自己发胖，同时也有人发愁，自己太瘦了，想增重。有些人瘦，就是因为吃少了；还有些人，吃得多，运动量也不大，可是还是不长肉。这种情况，有一种可能是吸收障碍。

在吸收障碍造成的不长肉的情况中，最常见的是对脂肪吸收不良。因为单位重量的脂肪，含有的热量，是同等重量的蛋白质或者碳水化合物的两倍以上，所以如果消化系统不吸收脂肪，会造成摄入热量不足，很难做到增重。

一个简易的，不用去医院，就能评估自己是否有脂肪吸收障碍的方法在这里（前方可能引起不适）。

早上，在坐便器里上完大号，冲马桶之前，捏起鼻子，回头看看自己的粪便，如果总是稀糊糊的，甚至经常无缘无故腹泻，有时甚至水面还飘着油花儿：这往往提示某人对脂肪吸收不佳。因为，脂肪吸收正常的人，粪便中一般不含有脂肪。

遇到这种情况，如果想要增重，就不应该一股脑儿多吃，而是先到医院看消化科或者内分泌科医生，先解决吸收的问题。之后，增重问题就迎刃而解了。

碳水化合物物吸收不佳者

不仅脂肪吸收不佳会导致消瘦，碳水化合物吸收/利用不佳，也可能导致难以增重。碳水化合物虽然能量密度不如脂肪，但是碳水化合物往往是主食（吃的最多的），所以，一旦碳水化合物吸收代谢出问题，也会造成难以增重。

最常见的影响碳水化合物吸收的原因，就是糖尿病了。为了检测这一情形，只要去医院做血检就可以了。如果确诊是这一情形造成的消瘦，在按医嘱控制糖尿病的前提下，增重就有安全保障和可行性了。

原创声明

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关于作者

王栋 博士，跟我学运动背后的科学，为健康而运动

美国运动医学学院认证运动生理学家

美国国家体能协会认证体能训练专家

美国运动医学学院认证私人健身教练

头条号“王栋聊健身”

你好，很高兴回答你这个问题，首先，祝你新年快乐，万事如意。

增重有两种，一种是增加瘦体重，一种是增加胖体重。什么是增加瘦体重呢？增加瘦体重就是在我们体重提升的同时，我们的体脂肪含量保持不变或者是下降。而什么是增加胖体重呢？增加胖体重就是在我们体重提升的同时，我们的体脂肪含量也跟着我们体重一起上升。如果你是以健身为目的，那么你想增加的肯定是瘦体重。

增重小常识，每增加1磅的体重要多摄入3500KCAL的热量。

健身无疑是增重的一大利器。为什么这么说？简单的说：因为健美训练可以有效的使你的目标肌肉得到锻炼，肌肉在健美训练后会撕裂，这时候我们补充适当的营养，我们的肌肉就得以增长。

在进行健美训练的时候，我们可以进行分部位的训练，因为分部位训练相比全身性训练更加适合增重人群。你可以使用最经典的4组*12次的训练方式，每次训练安排4-6个动作即可，如果你是以增重为目的，我建议你一周安排一个全身的循环。因为你是以增重为目的，我的建议是有氧训练做的越少越好，因为有氧训练消耗比较大，他与我们的增重是相对的。

下面列举一些部位的训练计划（供参考，但是真正实施起来还需根据自身情况）：

胸部：

俯卧撑30次不限组数

杠铃卧推4组*12次

哑铃卧推4组*12次

十字夹胸4组*12次

背部：

引体向上30次不限组数

杠铃划船4组*12次

高位下拉4组*12次

坐姿划船4组*12次

腿部：

深蹲4组*12次

健步走4组*20米

腿举4组*12次

腿屈伸4组*12次

肩部：

杠铃推举4组*12次

哑铃推举4组*12次

侧平举4组*12次

俯身侧平举4组*12次

手臂：

宽握杠铃弯举4组*12次

窄握杠铃弯举重4组*12次

锤式弯举4组*12次

高滑轮下压4组*12次

绳索下压4组*12次

当然，饮食才是增重的重中之重，因为饮食做的好坏与否最终将决定着你的增重成功与否。要想增重，你每天所摄入的热量必须要比你每天所消耗的热量更多，这是最基本的。根据我们身体每三个小时需要摄入一次热量，我建议你每天进食5-6餐，记住，不是少吃多餐，而是多吃多餐。如果你想增加瘦体重，我建议你每天所摄入的蛋白质含量达到每千克体重1.5-2克，并且保持碳水的摄入量和你蛋白质的摄入量比为1：1。在你每餐进食都以蛋白质+碳水+脂肪的形式进餐，相信饮食搭配健身训练，你一定能够增重成功。

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